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　　“三高”是指高血压，高血脂和高血糖，它们是引发心脑血管疾病的罪魁祸首，“三高”的危害已逐渐引起人们的高度重视，这些慢性病的发生、发展与饮食中盐、糖、油的关系密切。如何通过合理膳食防控三高？

　　一、高盐食物

　　高盐（高钠）食物几乎无处不在。各种方便食品，火腿肠、烤鱼片、牛肉干、果脯、咸干花生等休闲零食，以及几乎所有的腌制食物，如咸菜、榨菜、泡菜、咸鱼、虾皮等，都含有大量的钠盐。菜肴中添加的酱油、大酱、味精、鸡精、苏打等调味品，也包含有大量的钠。长期的高盐（钠）饮食，会增加患高血压的风险，进而让人们更容易得中风、冠心病等心脑血管疾病。

　　二、高糖食物

　　碳酸饮料、乳饮料、果汁饮料、茶饮料、运动饮料等甜饮料，含糖量相当可观。很多鲜榨果汁也会加糖。与之相似的是雪糕、甜筒和冰激凌等冷饮。值得注意的是，现在市售的酸奶，大多数是风味酸奶，而不是纯酸奶，添加的糖也会在8%左右。这些高糖食物，的确能满足口腹之欲，但也会损害牙齿、导致肥胖，并增加2型糖尿病、心血管病风险。

　　三、高油食物

　　油条、方便面、酥饼、葱油饼等主食中，油脂甚至能占到食物重量的1/5～1/3，再加上其中不少食物，还添加了食盐或其他含钠化合物，对控制三高很不利。高温油炸的处理方式，在制造美味的同时，也在助力三高。别忘了常见的各种小点心。糕点、饼干、蛋黄派、起酥面包、奶茶、膨化零食等日益流行的方便美味，绝大多数都集三高于一身，高油、高糖、高钠。面对这些美味，需要留心，不要贪嘴。

　　四、防控三高的 6 条饮食建议

　　（一）多吃蔬菜水果

　　每天吃够1斤新鲜蔬菜，最好其中一半都能是深绿色叶菜。两餐之间可以加个水果。

　　（二）减少饱和脂肪的摄入

　　猪油、牛油、奶油属于饱和脂肪来源，尽量少吃。日常炒菜用橄榄油、双低菜籽油，葵花籽油、大豆油都可以。

　　（三）少吃红肉，代之以鸡肉鱼肉

　　平均下来，一周吃红肉最好不要超过350克。少吃肥肉，把禽肉和猪肉等的皮和脂肪去掉之后再烹饪。有条件的话可以选择一些有益于心脏健康的鱼类，比如三文鱼、金枪鱼等。

　　（四）减少盐和糖的摄入

　　在能保证食物口味不被影响的基础上，减少调味品的使用。零食、饮料、油炸、油脂、糖分过多的食品虽然好吃，但真的要少吃，特别影响三高人群健康。

　　（五）零食换成原味坚果和酸奶

　　可以把膨化食品等零食，换成坚果、瓜子、芝麻等，可以作为零食，选原味的，每天一小把就好。奶制品也是不错的选择。中国居民膳食指南推荐，每天喝300克左右的奶制品，大概就是一杯牛奶加上一小杯酸奶的量。

　　（六）多喝水，少喝饮料

　　市面上的饮料含糖量很多。一瓶可乐下去，一天的糖摄入就快超标了。多喝白开水最好。觉得没有味道，泡茶喝也是可以的。